スマホ依存度セルフチェック｜10問でわかる危険度と、当てはまった人の減らし方

スマホ依存とは何？自分で確かめる方法はある？

スマホ依存とは、スマホを使う量を自分で調整できず、生活に支障が出ている状態を指す言葉です。自分で確かめるには、行動を問うセルフチェックが手軽です。

スマホ依存とは、スマートフォンを使う量やタイミングを自分で調整できず、睡眠・勉強・仕事・人間関係に支障が出ている状態を指す一般的な言葉です。この記事のセルフチェックは、使い方を見直すきっかけにするためのもので、医学的な診断ではありません。

セルフチェックで見る3つの観点

• 時間帯：夜・朝・作業中など、使いすぎる時間が決まっているか
• 起動の癖：目的がないのにスマホを開いてしまうか
• 生活への影響：先延ばしや睡眠不足につながっているか

3つの観点に分けておくと、当てはまった項目から対策を選びやすくなります。

スマホ依存度をチェックする10問は？

次の10問に「はい」か「いいえ」で答え、「はい」の数を数えてください。直近1か月の自分の行動を思い出して答えるのがおすすめです。

直近1か月の行動を思い出して、当てはまるものを数えてください。

No.	質問	観点
1	目的がないのに、ロックを解除してSNSや動画アプリを開くことがある	起動の癖
2	通知が来ていないのに、スマホを手に取って画面を確認する	起動の癖
3	「5分だけ」のつもりが、30分以上使っていたことが週に2回以上ある	使う時間
4	寝る前にベッドで動画やSNSを見て、寝る時間が予定より遅れる	時間帯（夜）
5	朝起きてすぐ、布団の中でスマホを見る	時間帯（朝）
6	勉強や仕事の区切りのたびに、スマホを開く	時間帯（作業中）
7	スマホが手元にないと落ち着かない	気持ち
8	使用時間を減らそうとして、続かなかったことがある	調整
9	スマホを見ていて、やるべきことを先延ばしにした経験がある	生活への影響
10	家族や友人から、スマホを触りすぎだと言われたことがある	生活への影響

当てはまった数で危険度はどう分かれる？

当てはまった数が0〜2個なら低め、3〜5個なら中程度、6〜8個なら高め、9〜10個なら最も高い段階が目安です。医学的な基準ではありません。

次の区分は、この記事のセルフチェック用の目安です。医学的な基準ではありません。

当てはまった数	危険度の目安	次にやること
0〜2個	低め	今の使い方を続けつつ、月に1回スクリーンタイムを確認する
3〜5個	中程度	1週間の利用記録をとり、使いすぎる時間帯を1つ決めて制限する
6〜8個	高め	時間帯ルールと1日の上限を両方決め、解除しにくい設定にする
9〜10個	最も高い	生活への影響が大きい場合は、専門の医療機関への相談も検討する

数が同じでも、No.9とNo.10が当てはまる人は生活への影響がすでに出ています。合計数だけでなく、どの観点に偏っているかも確認してください。

使いすぎる時間帯と起動の癖はどう整理する？

iPhoneの設定アプリにあるスクリーンタイムで1週間分の記録を見ると、使いすぎる時間帯とアプリがわかります。開いたきっかけもメモしておくと、対策が決めやすくなります。

iPhoneの場合は、設定アプリの「スクリーンタイム」でアプリごとの利用時間、時間帯ごとの利用状況、通知の数を確認できます。

1週間で整理する手順

1. スクリーンタイムで、利用時間が長いアプリを上から3つ書き出す
2. 利用が集中している時間帯（例：23時〜1時、昼休み、作業の合間）を書き出す
3. スマホを開いたきっかけを3日分メモする（通知、退屈、作業の区切り など）
4. 「時間帯」と「きっかけ」のどちらが多いかを確かめる

時間帯に偏る人は時間帯ルール、きっかけに偏る人は起動の手間を増やす対策が合っています。

当てはまった項目ごとに、どう減らせばいい？

起動の癖には通知を切って開くまでの手間を増やす対策が、時間帯の問題には時間帯ルールが、使いすぎには1日の上限が向いています。

当てはまった項目の番号から、対策を選んでください。

当てはまった項目	原因の傾向	対策の例
No.1・2	起動の癖	SNSアプリの通知を切る、ホーム画面の1ページ目から外す、開く前にブロック画面をはさむ
No.3	使う時間	SNSや動画に「1日60分まで」などの上限を決める
No.4・5	時間帯（夜・朝）	「23時以降は動画を停止」などの時間帯ルールを決める、充電場所を寝室の外にする
No.6	時間帯（作業中）	作業時間だけ、連絡と学習のアプリ以外を止める
No.7・8	気持ち・調整	意志に頼らず、途中で解除しにくい設定にする。短い時間から始める
No.9・10	生活への影響	週に1回、利用時間を振り返る。減らす目標を身近な人に伝える

対策を続けるコツ

• 最初は時間帯を1つに絞る（例：寝る前の1時間だけ）
• 1週間続いたら、別の時間帯やアプリに広げる
• 止めるアプリを決める方法と、使ってよいアプリだけを残す方法のうち、合うほうを選ぶ

アプリで時間帯ルールや1日の上限を決めるには？

iPhoneの標準機能やスクリーンタイム制限アプリを使うと、時間帯ごとのブロックや1日の利用上限を設定できます。途中で解除しにくい設定を選べるかが選ぶときのポイントです。

iPhoneには、スクリーンタイムの中に「休止時間」や「App使用時間の制限」という標準機能があります。標準機能で続かなかった人は、ブロックに特化したアプリを使う方法もあります。

アプリを選ぶときに確かめたい点

• 時間帯ルールと1日の上限を両方設定できるか
• アプリ単位だけでなく、カテゴリやWebサイトも止められるか
• 途中で解除しにくい設定を選べるか
• 利用状況を外部のサーバーに送らない設計か

たとえばDopaDogsは、iOS 16以上のiPhone向けのブロックアプリです。止めるリストと使えるリスト、時間帯ルール、1日の上限を設定でき、Pro版ではブロック中の解除やアプリの削除を抑止できます。

専門家に相談したほうがいいのはどんなとき？

セルフチェックの結果にかかわらず、睡眠・仕事・学業・人間関係に深刻な支障が続いているときは、専門の医療機関や相談窓口に相談してください。

この記事のセルフチェックと対策は一般的な内容であり、医療的な判断の代わりにはなりません。次のような状態が続く場合は、自分だけで解決しようとせず、専門の医療機関や相談窓口に相談してください。

• スマホが原因で、遅刻・欠勤・欠席が繰り返し起きている
• 寝不足が続き、日中の生活に支障が出ている
• 使えない状況になると、強い不安やいらだちが出る
• 家族との衝突が続いている