スクリーンタイムは何時間から多い？平均の見方と、今日から減らす手順

スクリーンタイムの平均は何時間が普通なのか？

スクリーンタイムの平均値は調査ごとに対象や数え方が違うため、一律の「普通」はありません。他人の平均より、自分の生活で削られている時間を基準にします。

スクリーンタイムとは、スマートフォンなどの画面を見て操作している時間の合計です。iPhoneでは、端末に標準で入っている「スクリーンタイム」機能が、この時間をアプリ別・日別に記録しています。

「平均は何時間か」を示す調査は複数ありますが、次の条件が調査ごとに違います。

• 対象の年代（10代だけか、全年代か）
• 数える範囲（スマホだけか、パソコンやテレビも含むか）
• 集め方（本人の自己申告か、端末の記録か）
• 平日か休日か

条件が違う数字を並べても、自分が多いかどうかの判断材料にはなりにくいです。この記事では、平均値との比較ではなく、自分の記録から判断する方法を扱います。

iPhoneで自分の使用時間はどこで確認する？

iPhoneの使用時間は「設定」→「スクリーンタイム」→「すべてのアクティビティを確認」で見られます。日別と週別を切り替え、1日の平均とアプリ別の時間を確認します。

確認の手順

1. 「設定」アプリを開く
2. 「スクリーンタイム」をタップする
3. 「すべてのアクティビティを確認」をタップする
4. 画面上部で「週」と「日」を切り替える

見ておく項目

項目	わかること
1日の平均	1週間の使用時間を日割りした値
よく使われたもの	アプリ別・カテゴリ別の使用時間
持ち上げ	iPhoneを手に取った回数と、最初に開いたアプリ
通知	アプリごとの通知の件数

スクリーンタイムがオフの場合は、同じ画面でオンにすると、その日から記録が始まります。最初の判断には、少なくとも1週間分の記録を使うと平日と休日の差が見えます。

自分のスクリーンタイムが多いかはどう判断する？

スクリーンタイムが多いかどうかは、合計時間よりも「削られた時間」「持ち上げ回数」「使う時間帯」の3点で判断します。目的のない使用が多いほど、減らす余地があります。

同じ1日4時間でも、仕事の連絡や学習アプリが中心なら問題とは限りません。判断には、次の3つの観点を使います。

観点	確認する場所	減らす余地があるサイン
削られた時間	自分の予定と実績	勉強・仕事・睡眠の予定時間が守れていない
持ち上げ回数	スクリーンタイムの「持ち上げ」	用事がないのに手に取り、最初にSNSや動画を開いている
時間帯	日別のグラフ	就寝予定の時刻以降に使用時間が集中している

先に決めておくこと

• 守りたい時間（例：平日21時〜23時は勉強）
• 減らしたいアプリ（例：SNSとショート動画）
• 目標の上限（例：SNSは1日60分まで）

睡眠や心身への影響には個人差があります。ここでの基準は一般的な目安であり、体調に不安がある場合は医療機関に相談してください。

スマホの使用時間を減らすには、何から始める？

スマホの使用時間を減らすときは、記録の確認→減らす対象と時間帯の決定→通知と配置の変更→時間による制限、の順で進めます。対象を絞るほど続けやすくなります。

今日からできる5つの手順

1. 記録を見る：「すべてのアクティビティを確認」で、使用時間が長い上位3アプリを書き出す
2. 対象を絞る：減らすアプリを1〜3個に決める。連絡・地図・学習のアプリは対象から外す
3. 通知を切る：「設定」→「通知」で、減らすアプリの通知をオフにする
4. 配置を変える：減らすアプリをホーム画面から外し、Appライブラリだけに置く
5. 時間で区切る：使ってよい時間帯か、1日の上限時間を決めて設定する

手順ごとの狙い

手順	減らすもの
通知を切る	外からのきっかけで開く回数
配置を変える	指が覚えている位置から無意識に開く回数
時間で区切る	夜や作業中など、守りたい時間帯の使用

1週間後にもう一度スクリーンタイムを確認し、上位3アプリの時間が変わったかを比べます。

iPhoneの制限機能だけだと元に戻りやすいのはなぜ？

iPhone標準の「App使用時間の制限」は、上限に達しても「制限を無視」から延長できます。延長の操作が数回のタップで済むため、習慣が戻りやすくなります。

iPhoneのスクリーンタイムには、次の2つの制限機能があります。

• App使用時間の制限：アプリやカテゴリごとに1日の上限時間を決める機能
• 休止時間：指定した時間帯に、許可したアプリ以外を使えなくする機能

上限に達すると制限画面が出ますが、「制限を無視」から「あと1分」「15分後に再通知」「今日は制限を無視」を選べます。自分で設定した制限は、自分で数タップで解除できる仕組みです。

元に戻りやすい理由

• 解除の操作が短く、考える前に押せてしまう
• 1回延長すると、その日の制限が意味を持たなくなる
• スクリーンタイム・パスコードを自分で知っているため、設定ごと変更できる

制限を続けるには、上限時間を決めるだけでなく、解除までの手間をどれだけ増やすかが重要になります。

スマホを開くまでの手間はどうやって増やす？

スマホを開くまでの手間は、通知・置き場所・表示・解除方法の4か所で増やせます。手間が増えると、無意識の起動の前に「本当に開くか」を考える間が生まれます。

手間を増やす方法の比較

方法	設定場所	効く場面
通知をオフにする	設定→通知	通知を見て開く
ホーム画面から外す	ホーム画面の長押し	位置を覚えていて開く
画面を白黒にする	設定→アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ→カラーフィルタ	色の刺激で見続ける
物理的に離す	別の部屋・かばんの中	手の届く範囲にあると触る
解除しにくい制限アプリを使う	各アプリ	標準の制限をすぐ解除してしまう

組み合わせの例

• 勉強中：通知オフ＋スマホを別の部屋に置く
• 仕事中：SNSをホーム画面から外す＋時間帯で制限する
• 寝る前：休止時間を就寝の1時間前から設定する

1つの方法で戻ってしまう場合は、効く場面が違う方法を2つ以上組み合わせます。